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简单5招 轻松练出完美腹肌身材!

运动健身:

想成为一个完美的男人,身材是基础条件。而腹肌是男人好身材的检验标准之一。短时间锻炼出完美腹肌不是不可能的。但是腹肌怎么锻炼最有效呢?现在小编推荐简单的5种腹肌锻炼方法,教你轻松锻炼出完美猛男腹肌身材!

1. 卷腹

首先平躺在瑜珈垫上,双脚屈膝平放,缩肚、挺起胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约 40 度,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2秒上2秒下算一组,一组15次, 3 至4组。

2.垂直举腿  

主要是训练下半段的腹肌,腿始终在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈垫上,两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各2秒,上下为一次,一组15次,3至4组。

3.梅森扭转

这是一个很好的训练整个核心肌群的动作,坐到垫子上,双腿抬起(有点弯曲没关系),双手握成一个大拳头,然后开始扭转身子用拳头触地。让身体做大约30度的旋转,左右各2秒为一组,一组15次,重复3至4组。 

4.平板支撑

主要是训练深层的腹横肌,俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组60秒,训练5组。(提醒:记得肚子一定要用力,不可松懈掉下来,不然效果会大大减少)

5.V-up  直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,双重卷腹的动作,能锻炼整个腹直肌。首先将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组15次,3至4组。

tips:

1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫,避免背部接触地板太硬而受伤。

2 . 运动时,适时补充水分,能增进血液循环、代谢更加快速。

3 . 定期进行有氧运动,建议每星期2至3次,每次30至60分钟。

4 . 随时调整腹肌训练时间,早晚都是不错的选择。

5 . 运动完30分钟内,多补充蛋白质食物,豆浆、鸡蛋,都是不错的选择。

坚持这5大也是日可待了!不仅是女人要对自己狠一点,男人也是要如此,坚持下去才是硬道理!

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